Atgādne

Vecā vīriņa padomi

1. teksta paraugs atstāstīšanas aktivitātei 7. klasei

Prognozēšana 8. klase

3. teksta paraugs prognozēšanas aktivitātei

Mūžsenais jautājums: cik daudz ūdens ir pietiekami

Autore: Ilze Zonne


1.

Uzņemt gana daudz ūdens – tas ir viens no biežāk dzirdētajiem veselīga dzīvesveida ieteikumiem. Arī mūsu senči pret dzeramo ūdeni izturējušies ar dziļu cieņu. Kas ūdenī spļauj, tas Laimes mātei iespļauj “acīs”, vēsta sens ticējums. Ūdens nepieciešams, lai organisms varētu normāli darboties. Starp ķermeņa šūnām ir starpšūnu šķidrums, kas piegādā šūnām skābekli un barības vielas. Kad starpšūnu šķidruma trūkst, pasliktinās šūnu apgāde un līdz ar to arī vispārējā pašsajūta.
Uztura speciālistu vērojumi rāda, ka cilvēki, aizņemti ar darba, sadzīves un attiecību jautājumu kārtošanu, mēdz ignorēt ķermeņa sūtīto signālu: “Gribu dzert!”
Vidusmēra ieteikums pieaugušiem cilvēkiem ir dienā uzņemt 2,5 litrus šķidruma. Patērējamā ūdens daudzums ir atkarīgs arī no uztura. Ja cilvēks ievēro ieteikumu ik dienu ēst piecas porcijas augļu un dārzeņu, no kurām katrā ir vismaz 100 gramu, tad viņš «apēd» krietni vairāk ūdens nekā tas, kurš pārtiek no sausas barības. Ja cilvēks nebadojas un viņa ēdienkarte ir tradicionāla, tad ar uzturu viņš dienā uzņem aptuveni litru ūdens – tas ir zupā, pienā, kefīrā, gaļā un citos produktos, pat sausiņi vai krekeri satur zināmus procentus ūdens. Ja cilvēks strādā smagu darbu, sporto vai arī uzturas lielā karstumā, tad viņš pastiprināti svīst un šķidruma zudums var būt arī krietni lielāks, tāpēc nākas patērēt pat četrus vai piecus litrus ūdens. Par visām šīm vajadzībām parasti signalizē slāpes, sausa mute. Vienā reizē nevajag uzņemt ļoti daudz ūdens, labāk dzert mazāk, bet biežāk.


2.

Nosacīti vidējais skaitlis, ko viegli iegaumēt un kas bieži minēts publikācijās, ir astoņas glāzes ūdens dienā (glāzes tilpums – 250 ml). Citos avotos teikts, ka individuālo ūdens patēriņa minimumu var noteikt, ņemot 30 mililitrus uz katru ķermeņa kilogramu. Vēl citos apgalvots, ka pieaugušam vīrietim dienā nepieciešami aptuveni trīs litri šķidruma, bet pieaugušai sievietei – 2,2 litri šķidruma, dažos pētījumos minēts vēl lielāks daudzums: attiecīgi 3,7 un 2,7 litri; te gan ieskaitīts arī tas ūdens, kas uzņemts ar ēdienu. Ārzemju interneta materiālos atrodami dažādi ūdens patēriņa kalkulatori un formulas, kā to noteikt, tiesa, rēķināšanu apgrūtina mums neraksturīgās mērvienības. Piemēram, ķermeņa svars (mārciņās) jādala ar 2,2, iegūtais rezultāts jāreizina ar savu vecumu, tad iegūtais reizinājums jādala ar 28,3 – tā tiks noskaidrots, cik unces ūdens ir jāizdzer; tā kā glāzē ir astoņas unces, tad var aprēķināt, cik glāžu jāizdzer. Vēl precīzākai individuālai ūdens patēriņa noteikšanai būtu jāņem vērā arī fiziskās aktivitātes līmenis. Grūtniecēm un māmiņām, kuras baro bērnu ar krūti, nepieciešams mazliet vairāk šķidruma, tāpat arī cilvēkiem, kuri lieto atsevišķas zāles, piemēram, antihistamīna preparātus vai noteiktus antidepresantus.


3.

Cienījama vecuma cilvēkiem ūdens patērēšanas paradumiem ir jāseko īpaši. Viņi mēdz lietot par maz šķidruma, jo ar gadiem ir notrulinājusies slāpju sajūta. Tie, kuriem grūtības sagādā pārvietošanās, piemēram, pēc operācijas jālieto staigāšanas palīgierīces vai sāp mugura, reizēm pat tīšām ierobežo šķidruma patēriņu, lai mazāk būtu jāiet uz tualeti, kaut gan ārsts ir ieteicis kustēties. Ja cilvēkam ir hroniskas slimības, ārstam jāizvērtē viņa sirds, asinsvadu un nieru stāvoklis, lai ieteiktu optimālo diennakts šķidruma patēriņu. Gan senioriem pašiem, gan viņu ģimenes locekļiem jāseko, lai norma tiktu ievērota, pretējā gadījumā var rasties jaunas veselības problēmas.
Fiziski aktīviem cilvēkiem ūdens ir jāuzņem gan ikdienā, gan slodzes laikā. Ja tā ir vienmērīga fiziskā aktivitāte, piemēram, skriešana, ūdeni nelieliem malkiem iesaka dzert ik pēc 15 – 20 minūtēm. Ja skriešanas laikā ūdeni nedzer, tad zaudētais daudzums organismā jāatjauno pēc tam, un tas jādara pamazām, nevis vienā reizē jāizdzer liels tilpums. Sporta spēlēs ūdeni iesaka uzņemt fiziskās aktivitātes laikā, bet arī nepārspīlējot ar daudzumu, nelielām porcijām ik pa laikam. Ja sportists ūdeni lieto par maz, ķermenis atūdeņojas, uznāk vājums, gadās pat zaudēt samaņu. Sekas no nepietiekamas ūdens uzņemšanas var būt dažādas – aknu, aizkuņģa dziedzera vai citu dzīvībai svarīgu orgānu darbības traucējumi. Fizisko aktivitāšu laikā kopā ar ūdeni ir labi uzņemt arī minerālsāļus un ogļhidrātus.


4.

Arī otra galējība – pārmērīgi liels izdzertā ūdens daudzums – var radīt veselības problēmas. Visbiežāk no tā cieš sportisti – maratona skrējēji, futbolisti, triatlonisti, militāro sporta spēļu un dažādu ekstrēmu izdzīvošanas pasākumu dalībnieki u.c. Pārmērīgs ūdens patēriņš īsā laika posmā noved pie bīstama stāvokļa – hiponatriēmijas – samazinātas nātrija koncentrācijas asinīs, kas izpaužas ar galvassāpēm, lielu nogurumu, apjukumu, uzbudinājumu, sliktu dūšu un vemšanu, jo nieres netiek galā ar savu darbu. Piemēram, ir aprakstīts gadījums, kad kāda 28 gadus veca sieviete, piedaloties ūdens dzeršanas sacensībās, trīs stundu laikā patērējusi sešus litrus ūdens, pēc tam sākusies vemšana un stipras galvassāpes, bet, aizejot mājās, viņa mirusi.


5.

Svīšana ir atkarīga arī no tādām organisma īpatnībām, ko paši nevaram ietekmēt. Vienam šķidruma rezerve ir lielāka, un viņš var nedzert ilgāku laiku, citam – padzerties vajag biežāk. Ja cilvēks karstā laikā neuzņem pietiekami daudz šķidruma, tad agri vai vēlu svīšana mazinās, iekšējais siltums sāk paaugstināties, asinsvadi paplašinās un sākas karstuma dūriens. Tā raksturīgās izpausmes ir slikta dūša, galvassāpes, intensīvas slāpes, miegainība, apsārtusi un sausa āda, pēkšņa ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, apjukums, agresivitāte, var būt pat krampji un samaņas zudums; smags karstuma dūriens var izraisīt neatgriezeniskus bojājumus.
Svīstot organisms zaudē arī minerālvielas – nātriju, kāliju, kalciju, magniju. Organismam ir svarīgi, lai to koncentrācija turētos normas robežās, tāpēc zudums ir jākompensē. Ja šo vielu līdzsvars ir izjaukts, organisms nespēj kā nākas uzņemt iedzerto ūdeni. Lielākoties visu šo minerālvielu krājumi tiek atjaunoti, ēdot veselīgu, pilnvērtīgu uzturu, un cilvēkam, kurš ir normāli, regulāri paēdis un padzēries, nav par to īpaši jādomā. Ja karstā laikā intensīvi vingro vismaz stundu no vietas, tad, iespējams, noder speciālie elektrolītu dzērieni. Bet mazākai slodzei un vēsākam laikam pietiek ar parastu ūdeni. Cilvēkam, kurš nolēmis sportot patstāvīgi, vajadzētu šo jautājumu izrunāt ar ārstu.


6.

Minerālūdenī, kā jau rāda nosaukums, atšķirībā no parasta dzeramā ūdens, ir lielāks minerālvielu daudzums. Katrai šķirnei ir sava mineralizācijas pakāpe un jonu sastāvs. Minerālūdens var būt dabisks – iegūts no avotiem vai dziļurbumiem, vai ražots, pievienojot minerālvielas dzeramajam ūdenim. Pērkot minerālūdeni, noteikti jāizpēta informācija uz pudeles. Lielākoties veikalos atrodami galda minerālūdeņi, kurus var dzert bez ierobežojumiem.


6.

Nu jau ilgāku laiku modē ir sākt rītu ar glāzi citronu ūdens. Sociālajos tīklos notiek diskusijas, kā šis dzēriens gatavojams – ar aukstu, siltu vai karstu ūdeni, vienkārši aplejot citronu šķēlītes vai izspiežot sulu. Daži uzskata, ka citronu vajag sarīvēt ar visu mizu un tam noteikti jābūt bioloģiskā lauksaimniecībā audzētam, citi domā, vai nevar vienkārši atšķaidīt citronu sulu no paciņas, vēl citi pievieno savam rīta dzērienam arī ingveru, medu vai nedaudz garšvielu. Laiks rādīs, vai citronu ūdens noturēsies apritē vai arī apniks. Entuziasti apgalvo, ka tas palīdz zaudēt lieko svaru, rītos atmodina vielmaiņu, uzlabo imunitāti, atsvaidzina elpu, sniedz atbalstu, cīnoties ar slimībām, palīdz «izskalot» organismu, uzlabo ādas stāvokli… Savukārt tiem, kuri pieprasa nopietnus pierādījumus, daudz kas nav skaidrs – nav līdz galam izpētīts. Protams, citrons ir sen pazīstams tautas medicīnas līdzeklis, kam piemīt zināma pretmikrobu iedarbība, tajā ir organiskās skābes, kalcijs, kālijs, magnijs, C vitamīns, bioflavonoīdi, pektīnvielas un limonēns. Cits jautājums – vai to visu var uzņemt pietiekamā daudzumā, lietojot citronu ūdeni. Uztura speciālistu viedoklis: galveno pozitīvo efektu tomēr dod ūdens, nevis citrons. Citrona vietā var būt arī kāda cita augļa gabaliņš, dažas ogas vai piparmētras zariņš.


Materiāls no Neatkarīgās Rīta Avīzes portāla,
datu avots: Health.com, http://nra.lv (skatīts 05.12.18.)